허리 디스크? 운동으로 예방! 회복 하자!

허리디스크는 운동으로 개선 시킬수 있어요! 

 허리디스크(*추간판 탈출증) 환자에게 있어서 허리의 관리는 정말 중요해요 ! 

보통 " 디스크 있는 사람은 스트레칭 하지 말아라!" 라는 식의 말을 들어보셧을거에요!

하지만 스트레칭이 어떠한 스트레칭이냐에 따라 다를수가 있다는점!  꼭 알아두셨으면 합니다.

 

 초기에 통증이 심한 급성기일 경우에는 운동 보단 휴식과 치료를 반복해서 통증을 우선적으로 완화 시켜주는게 중요해요.

 

 만성기일 경우 통증은 줄어들었어도 재손상이 될수 있다는점 꼭! 기억하고 격한 운동을 자제하고 가벼운 운동 위주로 해주시는 것이 좋아요!  

 

스트레칭에는 어떤게 있어요 ? 

다음과 같은 스트레칭 들이 있어요! 하나씩 살펴 보도록 할게요! 

• 네발로 긴 자세에서 팔다리 올리기 
• 플랭크
• 엎드린 자새로 상체 밀기
• 등 운동 
• 누워있는 자세에서 다리 들어올리기 
• 옆으로 누운 상태에서 다리를 위 아래로 움직이기 
• 누워있는 자세 에서 한쪽 다리 당기기

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 네발로 긴 자세에서 팔다리 올리기! 

 이 자세는 네발로 기어있는 자세, 즉 무릎가 손뼉을 바닥을 향해 지지하며 등이 바닥과 수평을 이룰수 있게 자세를 잡아주시면 되요.

 허리의 부담감에 주의하고 팔과 다리를 허리와 수평이 되는 높이까지 들어 올리는 스트레칭이에요!  이때 팔과 다리는 왼팔 오른다리, 오른팔 왼다리 이렇게 교차해주시면 됩니다.

 만약에 통증이 발생하면 즉시 중지해주시고 휴식을 취하세요!  팔과 다리를 동시에 들기 힘드시면 팔하나, 다리 하나씩 들어주셔도 됩니다! 

 

 플랭크

 몸을 아예 바닥과 밀착시킨 자세에서 팔꿈치, 팔 부분과 발꿈치로 지지하는 자세에요! 

 이 자세를 유지하기 위해서는 허리에 힘이 들어가게 되는데 통증이 발생하면 즉시 중지하시고 휴식을 취해주세요! 

 통증이 나게되면 플랭크 자세보다 더 가벼운 운동을 해줍시다.

 

 엎드린 상태로 상체 밀기

 말 그대로 엎드린 상태에서 손바닥을 아래로 향해 밀어내며 상채를 위로 젖히는 스트레칭이에요!. 

처음부터 최대한 밀어주지 마시고 자신에게 맞게 조절하면서 상체를 밀어주시면 됩니다.

 

 누운 자세에서 다리세워 좌우로 움직이기 

 누운 자세에서 무릎을 위로 향하고 발바닥은 바닥에 닿게 하여 무릎을 세워 주는 자세를 취해주시고 좌우로 움직이는 반복 자세입니다.  

 움직일때는 천천히 좌우로 움직여주시면 되는데 처음에는 약 30도 각도 정도로 움직이고 점차 각도를 넓혀서 반복! 

 부람이 가지않는 스트레칭이라 도움이 될까 생각 할수도 있지만 가장 중요한 코어근육을 풀어주는 운동이기도 해요.

 

 등 운동 

 네발로 긴 자세에서 등을 위로 밀어올려 주는 느낌으로 올리시고 내리는 반복 운동이에요. 이것 또한 천천히 진행하되 통증이 발생할경우 즉시 중단하고 휴식을 취해주세요 

 

 누워있는 자세에서 다리 들어올리기 

 누워있는 자세에서 한쪽 다리는 내린상태로 남은 다리를 들어 올리는 동작이에요.

우선 오른다리를 바닥에 쭉 뻗은 상태를 유지!, 왼쪽다리는 쭉 편 상태에서 위로 올려주세요. 

 처음에는 어느정도 올라가지 않거나 올라가는데 무릎이 굽혀지게 될거에요.  조급해 하지 마시고 천천히 반복해서 운동해주세요.

 다리는 무릎이 굽혀지는 위치까ㅏ지 반복해서 들어주시고 반복해주시면 더 높이 올라갈수 있을 겁니다. 다리가 심하게 땅긴다 싶으시면 휴식을 취하시고 무릎을 세운뒤 나머지 다리를 들어 올려보시면 좀더 편하게 올릴수 있습니다.

 이 자세는 주변 사람께 다리를 드는 자세에서 보조 해주시면 좋아요! 

 

 옆으로 누운 상태에서 다리를 위 아래로! 

 옆으로 누운 자세에서 다리를 위로 올려 유지 했다가 아래로 내리는 동작이에요! 

자세한 자세는 우선 옆으로 누워주시고. 지면에 닿는 골반 부분 바로 위쪽 허리부분에 얇은 이불 같은걸 돌돌 말아 허리와 지면 사이에 끼워주시고 하시면 부담이 덜 합니다. 다리를 들때는 발바닥이 위를 향한다고 의식 하시면서 다리를 천천히 들어주시면 되요.

 10초-20초간 들어주시며 15회 정도 반복해 줍시다. 반대 방향의 다리도 똑같이 해주세요! 

 

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 이상으로 허리 디스크에 관련하여 완화 시키고 개선시킬수 있는 운동들을 적어보았습니다. 허리관리는 꾸준함이 중요하며, 괜찮아졌다 싶어도 다시 아파지는 것이 허리입니다. 

 

꼭! 유의 하시고 아프지 괜찮아 졌더라도 스트레칭을 계속 해주세요!